上班族在工作忙碌了一整天回到家後第一件事想要做的事情就是懶洋洋的躺在沙發上面當「沙發馬鈴薯」，什麼是沙發馬鈴薯呢?沙發馬鈴薯這一個詞彙來自美國，指的是回到家就坐在沙發上看電視、吃東西，懶得起來活動，日復一日長時間之後身材也變得跟馬鈴薯一樣圓滾滾的。這個看似輕鬆簡單的動作不只會讓我們的身體發福、身材走樣，也會對我們的身體骨骼肌肉關節產生很大的危害。

在這個坐姿下我們身體會呈現像個半圓形，我們的頸、胸、腰都會處於在後凸的狀態下，久而久之我們的背部肌肉會被拉長，前側肌肉縮短，脊椎也因為處在後凸的狀態下開始變得僵硬，關節的活動度也會開始減少。我們由下而上拆成細部來看(圖1)。1.骨盆－呈現後傾，壓力容易落在薦椎上，容易導致兩側的髂薦關節痠痛。2.腰椎－後凸的狀況發生容易有椎間盤突出、長骨刺、下背痛、坐骨神經痛……等症狀。3.胸椎－駝背、原肩導致膏肓痛、肩頸痠痛、胸口無法打開。4.頸椎－後凸容易導致椎間盤突出、長骨刺、手麻、脖子僵硬、頭痛……等症狀。若是再加上側躺、側坐、翹腳的狀況更會造成骨盆歪斜、脊椎側彎、脊椎旋轉……等狀況。

(圖1:圖片來源https://www.head4health.com/category/uncategorised/)

 

錯誤的坐姿影響的範圍相當大，因此維持正確的坐姿相當重要，那我們要怎麼坐才是對脊椎最好的姿勢呢?首先需要選擇一張有椅背的餐桌椅讓我們的背部靠在椅子上，可以放一個小枕頭或是將毛巾捲起來放在腰部的位置這樣可以讓腰椎挺起來，略收下巴耳朵維持在肩膀上面，椅子的高度適合在兩腳可以垂下放置的高度，大腿與身體的夾角90度也就是膝蓋與髖關節高度相同。(圖2)，這樣的姿勢對於脊椎來說是壓力最小的，但是坐的時間也是需要注意的，可以的話建議30-40分鐘可以起來活動休息一下避免長時間久坐。

(圖2，圖片來源https://www.google.com/search?q=sitting+posture&rlz=1C1OPRA_en__780TW786&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjs2bqck8_nAhXXwosBHWDjBpcQ_AUoAXoECA4QAw&biw=1366&bih=657#imgrc=2DoPs7sfUwc-kM)

 

 

    平常不小心坐的姿勢錯誤或是固定姿勢太久時，可以適時的做運動來活動關節，貓與駱駝式這個動作在瑜珈相當常見，動作相當簡單。起始動作採四足跪姿，此時手腕在肩膀下方手肘打直，膝蓋在髖關節下方。接著身體慢慢往上拱像駱駝會出現一個峰，盡可能的活動脊椎到不能往上為止此時可以感覺背部背延展開，停留15-30秒，接著身體慢慢回到起始動作後往下壓到底時像貓咪，一樣停留15-30秒後再回到起始動作。總共來回3組，一組20次。(圖3)建議在瑜珈墊上做，避免在太軟的床或是太硬的地板執行。

 

(圖3:圖片來源https://legalpanic.com/exercise-for-lawyers/cat-and-camel/)

 

    其他因為工作久坐久站導致的脊椎僵硬也適用這個運動，不過也並不是每一位都適合，如果有不適還是需要經過專業的物理治療師評估後更能對症下藥。